習慣化の王道。30日で人生を変える「続ける」習慣
何かをやり続けたいと思って挫折した経験は誰しもあるはず。
私も早起き、運動、そしてブログと、続けたいと思いながらも挫折を経験してきました。
でも、「習慣」にできれば、続けたいことが苦痛でなく、できるようになる。
早起き、運動、ブログが、「習慣化」できれば、半年、1年、数年後には、どれだけ成長して、習慣化できていないときと比べて、ものすごく大きな差が広がっているように思います。
そこで紹介したいのがこの本です。
この本では、あらゆることを「習慣化」する力を身につけることを目的としています。
この「習慣化」する力があれば、何をやっても続きますが、「習慣化」する力がない人は何をやっても三日坊主に終わるということです。
では、どうすれば「習慣化」できるのかを紹介していきたいと思います。
習慣化のロードマップ
「習慣」が定着するまでには、最低1ヶ月続ける必要があります。
しかし、1ヶ月続けるのが難しく、3つの関門があるとのことです。
- 反発期（1日〜7日）
- 不安定期（8日〜21日）
- 倦怠期（22日〜30日）
反発期
習慣化に挑戦する人のうち40%以上が最初の7日間を乗り越えることができないとのことです。
具体的な対策としては、「とにかく続ける」こと。
「とにかく続ける」ことをやるために、どうやるか。
「小さく始める」ということが効果的です。
たとえば、早起きなら10分だけ、運動なら10回腹筋するだけ、ブログなら一行を書くだけ、とにかく「小さく始めること」が大切です。
これは、私たちの脳や体が「変化を好まない」ようにできているので、新しいことを始めようとすると元に戻ろうとする力が働くためです。
逆に言うと、習慣化できれば、習慣化したことをやることが当然のようになります。
とにかく、最初は0から1にすることを意識すること。1から100にすること以上に、0から1にすることは大きなことです。
不安定期
不安定期には自分の望むハードルに引き上げます。
ブログを1日に3時間書くと決めたなら、そのとおりにハードルを引き上げます。
そこで、問題となってくるのが、残業や予定、天気などの影響でサボってしまうことです。
予定通りに行動が進まず、周囲に振り回されると、せっかくの習慣化も、挫折する可能性が高くなります。
というわけで、そのための「仕組み」づくりが大切になります。
不安定期の対策は次の3つ。
対策1 パターン化する
対策2 例外ルールを設ける
対策3 継続スイッチをセットする
パターン化すると、例外ルールはイメージがしやすいと思います。
パターン化するは、1日のうちこの時間にやる、ということ。
例外ルールは、残業がある日などは最低限のことをやる、ということ。
では、継続スイッチは何かというと
- 行動できた自分へのご褒美（アメ）
- 行動できなかった自分への罰（ムチ）
を上手く使って、行動を継続する工夫のことです。
アメとムチの具体例は、本書でたくさん紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
倦怠期
3週間も継続して行動できるようになった、これで習慣化したように感じますが、ここで油断すると、最終的に挫折する可能性があるのです。
倦怠期の特徴は、その名の通りマンネリを感じて、「意味がないかも」「飽きてきた」などの感情が表れます。
では、倦怠期をどう乗り切るかというと、「変化」をつけることが大事とのことです。
具体的には、ブログであれば書いたことのないジャンルに挑戦することや、デザインを考えてみるなど、多くの変化の方法を考えてみると、この時期を乗り越えらられる確率が高くなります。
習慣化の王道といえる本
習慣化したいこと、運動、勉強、そしてブログ。
これらを苦にならずに当たり前のように「行動」できたら、今の自分から変わることは間違いないと思います。たぶんいい方向に。
最後に、習慣化は「一度に一つ」ずつ身につけたほうがいいのことです。
ブログを毎日3時間やって、運動も毎日30分とかはNG。
一つの習慣でも脳や体にとっては大きな変化なのに、複数となると変化が大きすぎて脳と体が拒否して続かなるようです。
習慣化ができれば、脳と体は習慣化した状態が当然のようにふるまうので、一つずつ確実に「習慣化」させていいきましょう。
始めは「小さく始めること」、中頃は「仕組みをつくること」、終盤は「変化をつけること」、とても腑に落ちる内容の本でした。
本書ではもっと詳しく解説されているので、気になる方はぜひ手にとってみてください。
長くなりましたが、参考になれば幸いです。
