習慣化の王道。30日で人生を変える「続ける」習慣
何かをやり続けたいと思って挫折した経験は誰しもあるはず。
私も早起き、運動、そしてブログと、続けたいと思いながらも挫折を経験してきました。
でも、「習慣」にできれば、続けたいことが苦痛でなく、できるようになる。
早起き、運動、ブログが、「習慣化」できれば、半年、1年、数年後には、どれだけ成長して、習慣化できていないときと比べて、ものすごく大きな差が広がっているように思います。
そこで紹介したいのがこの本です。
この本では、あらゆることを「習慣化」する力を身につけることを目的としています。
この「習慣化」する力があれば、何をやっても続きますが、「習慣化」する力がない人は何をやっても三日坊主に終わるということです。
では、どうすれば「習慣化」できるのかを紹介していきたいと思います。
習慣化のロードマップ
「習慣」が定着するまでには、最低1ヶ月続ける必要があります。
しかし、1ヶ月続けるのが難しく、3つの関門があるとのことです。
- 反発期（1日〜7日）
- 不安定期（8日〜21日）
- 倦怠期（22日〜30日）
反発期
習慣化に挑戦する人のうち40%以上が最初の7日間を乗り越えることができないとのことです。
具体的な対策としては、「とにかく続ける」こと。
「とにかく続ける」ことをやるために、どうやるか。
「小さく始める」ということが効果的です。
たとえば、早起きなら10分だけ、運動なら10回腹筋するだけ、ブログなら一行を書くだけ、とにかく「小さく始めること」が大切です。
これは、私たちの脳や体が「変化を好まない」ようにできているので、新しいことを始めようとすると元に戻ろうとする力が働くためです。
逆に言うと、習慣化できれば、習慣化したことをやることが当然のようになります。
とにかく、最初は0から1にすることを意識すること。1から100にすること以上に、0から1にすることは大きなことです。
不安定期
不安定期には自分の望むハードルに引き上げます。
ブログを1日に3時間書くと決めたなら、そのとおりにハードルを引き上げます。
そこで、問題となってくるのが、残業や予定、天気などの影響でサボってしまうことです。
予定通りに行動が進まず、周囲に振り回されると、せっかくの習慣化も、挫折する可能性が高くなります。
というわけで、そのための「仕組み」づくりが大切になります。
不安定期の対策は次の3つ。
対策1 パターン化する
対策2 例外ルールを設ける
対策3 継続スイッチをセットする
パターン化すると、例外ルールはイメージがしやすいと思います。
パターン化するは、1日のうちこの時間にやる、ということ。
例外ルールは、残業がある日などは最低限のことをやる、ということ。
では、継続スイッチは何かというと
- 行動できた自分へのご褒美（アメ）
- 行動できなかった自分への罰（ムチ）
を上手く使って、行動を継続する工夫のことです。
アメとムチの具体例は、本書でたくさん紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
倦怠期
3週間も継続して行動できるようになった、これで習慣化したように感じますが、ここで油断すると、最終的に挫折する可能性があるのです。
倦怠期の特徴は、その名の通りマンネリを感じて、「意味がないかも」「飽きてきた」などの感情が表れます。
では、倦怠期をどう乗り切るかというと、「変化」をつけることが大事とのことです。
具体的には、ブログであれば書いたことのないジャンルに挑戦することや、デザインを考えてみるなど、多くの変化の方法を考えてみると、この時期を乗り越えらられる確率が高くなります。
習慣化の王道といえる本
習慣化したいこと、運動、勉強、そしてブログ。
これらを苦にならずに当たり前のように「行動」できたら、今の自分から変わることは間違いないと思います。たぶんいい方向に。
最後に、習慣化は「一度に一つ」ずつ身につけたほうがいいのことです。
ブログを毎日3時間やって、運動も毎日30分とかはNG。
一つの習慣でも脳や体にとっては大きな変化なのに、複数となると変化が大きすぎて脳と体が拒否して続かなるようです。
習慣化ができれば、脳と体は習慣化した状態が当然のようにふるまうので、一つずつ確実に「習慣化」させていいきましょう。
始めは「小さく始めること」、中頃は「仕組みをつくること」、終盤は「変化をつけること」、とても腑に落ちる内容の本でした。
本書ではもっと詳しく解説されているので、気になる方はぜひ手にとってみてください。
長くなりましたが、参考になれば幸いです。
楽しみながら自分を変える。ポジティブ・チェンジ
自分を変えたいと思ったことは誰しも一度は思ったことはあるはず。
ただ、実際に自分を変えられたという人はなかなかいないように思います。
「なぜ人は変わることができないのか」
「どうすれば人は変わることができるのか」
その答えが書かれた本を紹介したいと思います。
人間の脳には変化を嫌う性質がある
脳を含め、人間の体には現状を維持しようとする性質を持っています。これをホメオスタシスといいます。
「変わる」ということは、生き延びている現状を変えようとする行為です。
このため、「変わろう」と思ったときに、脳と体は変化を拒絶しようとする性質があるのです。
つまり、「変わろう」とすることを止めるために、変わるリスクを考えて行動が鈍ったり、体がだるくなったりするのは、このためです。
では、どうすればいいのか？
変化の妨げとなる要素を取り除く方法が本書では述べられています。
変わるためのルール 頭はいらない
自分を変えたいと思ったときに、「どうやったら変わることができるだろう？」と考えてしまうもの。
ただ、この考えるという行為が行動を先延ばしにします。
では、どうやって行動するのか？
やりたいと思ったことを「考えず」にやる。やるべきことを「考えず」にやる。
また、著者は「めんどくさい」を行動のサインにすることを勧めています。
私も「めんどくさい」と思ったら行動するようにしてみたところ、行動力がぐーんと上がりました。オススメです。
行動力を上げるホルモンを脳内にあふれさせる方法
行動することによって、脳内にドーパミンが出ます。
ドーパミンとはホルモンの1つですが、その性質は「期待のホルモン」です。
つまり、行動することによって、ドーパミンが出て、「これからいいことが起こりそうだ」と感じることができます。
それによってもっと行動しようと思えるようになり、さらに行動できるようになります。
本書ではもっと詳しく解説されているので、気になる方はぜひ手にとってみてください。
目標を達成する力をつける！目標達成に必要な3つのコツ
目標を達成するのはなかなか難しいもの。
目標をたてるこことはできても、行動に移せない。行動に移せても続けることができない。そんな悩みが皆さんにもあるかもしれません。
そこで紹介したいのが、横川裕之さんの「思考は文字化すると現実化する」という本です。
この本では、思考を文字化することで人生を変える方法を伝えています。
特にその中でも「目標を達成する方法」を3つ紹介したいと思います。
やりたいことに期限を決めて目標にする
失敗を覚悟のうえで、期限を決めてトライしたら、心配は杞憂に終わり、達成することが増えてきました。
まずは、やりたいことを洗い出します。
その方法は15分に思いつく限り紙に書き出すことです。
そのときにできるだけ頭で考えずに手に書かせることがポイントとのことです。
そして、書き出したやりたいことに「期限」を決めていきます。
期限を決めるのが、一番難しいと著者は言います。
期限を決めると、義務感やできなかったときの落ち込みに繋がるので、期限を決めないという方法もあるのですが、そこはぐっとこらえて失敗を覚悟のうえで、期限を決めてトライすると、達成することが増えてきたとのことです。
目標を達成することが一番の自信に繋がりますが、失敗したということは、挑戦したということ、挑戦したという自分を認めることで、自信に繋がります。
自分を認め、自信をつけることで、挑戦しようという気持ちになり、行動に移すことができ、目標を達成できることも増えていきます。
価値のある目標を立てる
自分が価値を感じられるかどうかには、ふたつの基準があります。
1. 自分で決めたものである
出社時刻のように誰かから与えられたものではなくて、自分で決めて、本当に手に入れたいと思っているものであるかどうか。
2. 目標を見ただけで感情が動く
その目標を見ただけで、胸が熱くなったり、温かくなったり、
「よし、やってやる」
と自然と感情が動くものかどうか。
自分が価値を感じられるような目標を持つ一番の効果は、エネルギーが生まれ、「行動が生まれる」ということです。
行動すれば確実に目標に近づいていきます。行動しないことには「力」はつきません。
「力」がつかなければ、目標が達成されることはありません。
目標を達成したら得られるものについて考えると、より自分の内側から「力」が湧いてきます。得られるものは、「自分有形」、「自分無形」、「社会・他者有形」、「社会・他者無形」を考えると効果があるとのことです。
自分のことだけでは気持ちが折れやすいですが、イメージの世界でまわりの人たちを巻き込むことで、目標が達成できる確率が高まります。
行動は最大の暗示
簡単なことからチャレンジしていって、だんだんと「自分は思ったことをすぐに行動できる」という暗示を行動を通じて自分にかけていってください。
達成するのが難しい目標のために行動する際には、「やろうと思ってやっていないこと」を「やる」習慣を身につけることが大切です。
自分は「自分を決めたことは実現できる」という暗示をかけるのです。
そして、「小さな行動」をやった後には、行動したことを「認める」ことが大切です。
目標を達成するために、日々行動していくのに常に足りない部分を見ていたら、常に自分に「何をやってもうまくいかない」という暗示をかけることになります。
そこで、「行動」したら、「認める」という行為が大事になります。
思考を現実化させる
小さな行動の積み重ねが、確実に思考を現実化させる「力」を高めると著者は言います。
その方法として
- やりたいことに期限を決めて
- 目標にする価値のある目標を立てる
- 行動する
という3つの方法に加えて、1日に15分だけ「思考を文字化」することを著者は勧めています。
自分と向き合い、「思考を実現できない」という思い込みから自分を開放させるために「思考を文字化」してみてはいかがでしょうか。
目標を達成するために、この本を参考にしてみてはいかがでしょうか。
特に、今まで目標を立てて挫折した経験がある人は必見です。
長くなりましたが、参考になれば幸いです。
自分の力で未来を変える！自己効力感を高める方法
「自己効力感を高める方法」を学ぶことができる本を紹介したいと思います。
メンタリスト DaiGoさんの「究極のマインドフルネス」という本です。
この本はマインドフルネスな生き方を科学的に紹介しています。
「マインドフルネス」とは「今この瞬間に意識を向ける」ということです。
つまり、過去に起こったことや未来の不安に悩むのではなく、今この瞬間に意識を向けることで自分を変えていこうと著者はいいます。
マインドフルネスな生き方の中でも特に私は「自己効力感」というキーワードに注目しました。
「自己効力感」とは、著者の言葉を借りると「自分の力で未来を変えることができるという感覚」のことです。
自分の力で自分の未来を変えることができるという感覚を身につけることが、自己効力感になるのです。
私自身、会社員として働くのが嫌でしたが、自己効力感が低いため、現状を変えようとはせず、ただ耐え忍ぶ日々でした。
そんな日々の中、この本に出会い、会社員として働いていることに変わりはありませんが、自己効力感を高める方法を学び、本の内容を実践することで、自己効力感が少しずつ高まってきて、ブログに挑戦しようと思えるようになりました。
実際に自己効力感を高める方法を3つ紹介したいと思います。
計画を立てて振り返る
著者によれば、計画を立てて振り返ることが自己効力感を高めることに繋がるとのことです。
考えてみれば、当然かもしれません。計画を立てて、計画通りもしくはそれ以上にできたという結果を振り返ることで確認することができれば、自分の力で未来を変えていけると思えるようになります。つまり自己効力感が高まります。
反対に、計画を立てて、それが達成できなかったとしても、振り返ることで、次はどうすれば計画を達成できるかということを考えることで、やはり、自分の力で未来を変えていけると思えるようになります。つまり自己効力感が高まります。
「今日、自分は何をしたのか」
「何を狙って、どんなことをしたのか」
ということを明確にし、結果的に、それはどれくらいよくて、どれくらい悪かったのか、さらに、つぎはどういう工夫をすればいいのか、「一人の時間」をつくり、自分の頭でふりかえって効力を確認していくことが非常に大事なのです。
失敗のしようがないやり方で戦う
自己効力感を高めるには、根拠のない自信を根拠のある自信に変えることが大事だとも著者はいいます。
しかし、根拠のない自信をもつことは私も含めて難しい人も多いように思います。
そこで、「失敗のしようがないやり方で戦う」ということも勧めています。
「失敗のしようがないやり方で戦う」ということは、つまりは元手がゼロのことに挑戦するということです。
お金をかけていると失敗するのは怖いと思うかもしれません。しかし、コストがゼロのことに挑戦するということは、失敗しても失うものは自分のプライド以外にはありません。すると、挑戦するハードルが下がり、挑戦する回数が増えていき、目標が達成できる回数も増えていくことで、根拠のある自信を作ることができます。
成功するための方法は、「とりあえず根拠のない自信をもって戦う」か、「失敗のしようがないやり方で戦う」、つまりリスクがなく、コストもかからず、小さく始めて大きく育てる戦い方をするかのどちらかです。
ストレスをアドレナリンに変えて挑戦を増やす
自己効力感を高めるには、根拠のない自信を持つか、「自分の力で未来を変えることができた」という経験が必要となります。
「自分の力で未来を変えることができた」という経験を得るには、挑戦し、振り返って変化を実感していくというサイクルを回していくことが重要だと著者はいいます。
このため、挑戦を増やしていくことによって、更に自己効力感を高めていくことができます。
挑戦を増やす方法として、ストレスを受けた時に「ストレスを力に変える」ことを意識することで、ストレスをアドレナリンに変えて、やる気を生み出し、挑戦を増やすことができます。
ストレスをアドレナリンに変えて挑戦を増やしていくことによって、つねに自分は変化し、前に進んでいるという感覚を得ることが重要なのです。
「ストレスを力に変える」詳しい方法は、ケリー・マクゴニガルさんの「スタンフォードのストレスを力に変える教科書」が参考になります。
計画を立て、挑戦し、振り返る
究極のマインドフルネスを読んで私が実践したことは、
- 挑戦することを計画を立てる
- コストゼロのことに挑戦する
- ストレスを力に変えて挑戦を増やす
- 挑戦したことを振り返る
の4つです。
本を1冊読んだだけで、挑戦することができ、自己効力感が高まっていることを感じています。
ぜひ、騙されたと思って読んでみてください。
特に、今まで自信がなくて何事にも挑戦できていなかった人は必見です。
長くなりましたが、参考になれば幸いです。
